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수면 건강
수면에 좋은 ‘멜라토닌’이 풍부한 음식 알아보기
마지막 업데이트
June 18, 2024
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멜라토닌은 호르몬의 한 종류로 수면을 도와줍니다. 일정한 수면 패턴과 생체 리듬을 지키기 위해서는 멜라토닌의 유무가 중요합니다. 그렇기에 멜라토닌이 풍부한 음식을 먹게 된다면 수면에 도움이 됩니다.
멜라토닌이 풍부한 음식은 죽순, 조기, 양송이 같은 해산물이 있습니다. 또한 아몬드, 호두 같은 견과류도 도움이 되고 과일 중에 키위, 바나나, 체리도 도움을 줍니다. 지금부터 하나하나 알아보도록 하겠습니다. 1
멜라토닌이 풍부한 음식 7가지
1. 호두
호두는 멜라토닌 함량이 아주 높은 편입니다. 100g당 3,500ug의 멜라토닌이 있습니다. 하지만 불포화 지방산도 많이 있어 과다 섭취는 권장하지 않습니다. 적당량은 하루에 12쪽입니다.
2. 브로콜리
브로콜리도 줄기부터 잎까지 영양이 풍부합니다. 100g당 225ug의 멜라토닌이 있습니다. 브로콜리로 건강해지는 방법은 줄기와 송이를 골고루 먹는 것입니다. 브로콜리 줄기에는 영양가가 많고 식이섬유 함량이 높기 때문에 줄기도 버리지 않고 함께 먹으면 좋습니다.
3. 토마토
토마토는 건강한 음식의 대표인 만큼 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 항산화 물질도 들어있어 심신의 안정을 도와주기도 합니다.
4. 셀러리
셀러리는 100g당 990ug의 멜라토닌이 있습니다. 샐러드는 적은 양을 먹어도 쉽게 배부를 수 있고 세척만 하면 생으로 먹을 수 있기 때문에 간편하게 먹기 좋습니다. 2
5. 바나나
바나나에는 멜라토닌이 아닌 트립토판이 함유되어 있습니다. 트립토판도 수면에 도움이 되는 아미노산입니다. 그렇기에 수면 전에 섭취하면 좋습니다.
6. 부추
고기 먹을 때 빼먹을 수 없는 부추는 100g당 275ug의 멜라토닌을 함유하고 있습니다. 그뿐만이 아니라 비타민과 무기질이 많이 들어있어 몸에 좋은 음식입니다.
7. 체리
체리는 천연 수면 보조제라고 불릴 정도로 멜라토닌이 많습니다. 20개만 먹어도 10mg의 멜라토닌을 섭취할 수 있습니다. 그렇기에 불면증이 심하거나 생체리듬이 자주 무너지는 사람들에게 좋습니다.
위의 7가지 음식은 모두 수면에 좋은 음식들인데요, 멜라토닌의 함유량이 높은 만큼 수면에 도움이 되지만 어떤 사람들에게는 부작용이 생길 수도 있습니다.
지금부터는 멜라토닌이 몸에 미치는 부정적 영향들을 알아보도록 하겠습니다. 만약 아래 증상 중 하나를 겪고 있다면 멜라토닌 섭취를 줄이는 것을 추천드립니다.
멜라토닌의 부정적인 영향 6가지
1. 멜라토닌을 과다 섭취한 경우 자고 일어나서 꿈이 생생히 기억나는 경우가 있습니다.
평범한 꿈은 문제가 되지 않지만, 악몽은 수면 문제로 이어질 수 있어 조심하는 것이 좋습니다. 반복되는 악몽은 수면에 부정적인 영향을 주게 됩니다.3
2. 멜라토닌 과다 섭취 시 호르몬의 균형이 깨질 수 있습니다.
이 경우 기분의 조절을 담당하는 호르몬 또한 영향을 받기 때문에, 기분이 확 좋아지거나 우울해지는 등 기분의 변화가 나타나게 됩니다.
3. 임산부 혹은 모유 수유 중인 여성은 멜라토닌 복용을 피하는 것이 권장되고 있습니다.
만약 수면의 문제가 심각해 멜라토닌을 섭취해야 하는 것 같다면 의사와 상담하는 것을 추천드립니다.
4. 성욕 감속은 일부 복용자들에게 나타난 부작용입니다.
개인마다 신체 반응에 따라 다르게 나타나는 부분이니 문제가 생긴 것 같다면 병원을 방문해 보시기 바랍니다.
5. 멜라토닌을 섭취한 뒤 두통이나 어지러움을 느낀다면 의사와 상담해야 합니다.
6. 남성의 경우 멜라토닌 복용이 정자 수를 줄인다는 연구 결과가 있습니다.
하지만 이 부분 또한 개인차가 큰 부분입니다. 4
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