수면을 위해 운동하기 가장 좋은 시간은 언제일까요?

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운동과 수면은 아주 밀접한 관계가 있습니다. 좋은 수면을 위해선 운동이 필수지만 자기 전 고강도 운동을 하는 경우엔 수면이 방해된다는 연구 결과도 있습니다. 이 논쟁은 현재 학회에서 다양하게 다루어지고 있는 문제입니다. 그렇다면 지금까지의 연구 결과는 좋은 수면을 위해 운동 하기 가장 좋은 시간이 언제라고 이야기하고 있을까요?

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운동과 수면의 관계

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먼저 운동은 수면에 어떤 영향을 미치고 있는지 설명드리겠습니다. 규칙적인 운동 그리고 짧은 운동이라도 수면에 굉장히 도움이 됩니다. 몸을 움직여 에너지를 많이 소비하게 되면 밤에 깨지 않고 푹 잘 수 있는 상황이 만들어지는 것입니다.¹

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현재 과학 학교에서는 하루 중 수면을 위해서 운동하기 가장 좋은 시간은 없다고 말합니다. 각 사람에게 맞는 최적의 운동 시간은 사람마다 천차만별로 달라진다고 합니다. 예를 들어 고혈압 위험이 있는 사람은 아침에 운동하는 것이 좋습니다. 아침 운동은 야간에 올라간 혈압을 내려주기 때문입니다. 수면 전문가들은 일주일에 최소 150분의 운동을 해야 한다고 합니다. 그리고 어떤 운동을 하냐에 따라서 수면의 영향을 다르게 끼치기도 합니다.²

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유산소운동의 특징은 멜라토닌 방출을 더 자극하는 것입니다. 아침이나 오후에 유산소 운동을 한 하게 되면은 햇빛에 노출돼서 생체 리듬을 안정화하기 좋고 일찍 잠에 들기 쉽게 됩니다. 연구에 따르면 저녁 운동은 수면에 부정적인 영향을 끼칠 수 있지만 밤에 생활하는 분들에게는 그렇지 않습니다. 어 저녁형 사람들에게는 오히려 밤에 운동하는 것이 잠을 더 빠르게 잘 수 있는 방법입니다.³

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한 연구에서는 규칙적인 운동 루틴을 유지하는 것이 수면의 질에 유의미한 효과를 낸다고 합니다.⁴ 같은 시간에 일어나고 같은 시간에 운동을 하고 같은 시간에 잠을 자는 것이 몸에 가장 좋다는 것입니다. 그렇기에 프로 운동선수는 훈련 일정을 선택할 수 없기 때문에 인위적으로 멜라토닌을 복용하고 전역 이후에 운동을 하도록 세 살짝 해서 수면에 그다지 큰 영향을 끼치지 않도록 노력하고 있습니다.

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자기 전 운동하면 안되나요?

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많은 연구들이 추첨시간 90분 전에는 운동을 하면 안 된다고 합니다. 이유는 고강도 운동을 했을 때 심장이 빠르게 뛰고 엔돌핀 수치와 체온이 굉장히 높게 올라가서 수면에 도움이 되지 않기 때문입니다. 잠에 들기 위해서 우리 몸은 체온이 점점 떨어지고 심박수가 느려지고 뇌파가 느려져야 합니다. 하지만 운동을 하게 되면 심박수가 올라가고 체온이 올라가 각성 상태가 이어지기 때문에 수면이 어려워집니다.

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그러나 최근 연구에 따르면 밤에 운동하는 것이 그렇게 부정적인 영향을 끼치지 않을 수도 있다 라는 연구 결과도 있습니다. 위 연구에 따르면 아침에 몸이 어지러운 사람들은 자기 전에 운동을 하는 것이 수면에 좋다고 합니다. 이 근거로는 운동을 하는 것 자체가 불안과 우울증을 진정시키는 데 도움이 되기 때문입니다.⁵ 운동을 하는 것만으로도 마음의 휴식이 이루어지기 때문입니다. 또한 운동 뒤에 몸이 피로해지는 현상덕에 빠른 수면 도입이 이루어지기도 한다고 합니다.

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수면개선을 위해 언제 운동하는 게 가장 좋을까요?

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지금까지 아침 운동과 저녁 운동의 장점과 단점을 알려드렸습니다. 결론은 아침과 저녁 운동 모두 깊은 잠을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 많은 연구에서 총수면시간은 아침 운동과 저녁 운동의 차이로 인해 영향을 그다지 받지 않는 것으로 나타났습니다. 하지만 수면에 도움 되는 운동은 확실히 있습니다. 아침에 달리기를 하거나 역도 같은 유산소 운동을 하거나 저항 운동을 하면 밤에 더 빨리 잠들 수 있다고 합니다. 또한 오후나 이른 저녁에는 고강도 운동을 하는 것이 잠에 좋다고 합니다.

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만약 본인이 잠에 드는 것은 문제가 없지만 중간중간 계속 깨게 된다면 저녁 운동 루틴을 추가하는 것이 좋습니다. 저녁에 하는 고강도 운동이나 가벼운 유산소 운동은 야간 각성을 줄이는 데 좋습니다. 운동을 통해 체온이 과도하게 높아지지만 않으면 충분 몸에 에너지를 다 써 푹 잘 수 있게 됩니다.⁶

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